Есть, ходить, худеть


Большинство желающих похудеть стараются распрощаться с лишним
весом ради стройной фигуры. Как правило, именно эстетическая сто-
рона проблемы мотивирует начать что-то делать. Но есть и вторая,
более важная причина объявить войну за стройность – лишний вес и ожи-
рение могут спровоцировать развитие разных заболеваний. Попробуем ра-
зобраться, как привести тело и здоровье в норму.

If a building becomes architecture, then it is art
Меньше, да лучше
По данным ВОЗ наше здоровье на 50-55 % зависит от стиля жизни. «Полезные» привычки помогают чувствовать себя хорошо и держать вес под контролем. То, что мы едим, влияет на наше здоровье. Поэтому прежде всего нужно пересмотреть свой рацион. Здоровому человеку для поддержания веса необходимо сбалансированное питание – т.е. меню, которое «покрывает» его энергетические расходы и содержит все необходимые организму элементы для правильной работы. Нам нужны белки в качестве строительного материала для клеток, углеводы – для энергии, жиры – для корректной работы обменных процессов. Микро- и макроэлементы, а также витамины влияют на различные органы и функции метаболизма в целом.

Сбалансированное питание – это не принцип «месяц ограничиваю себя по полной, а потом можно и фастфуд». В первую очередь, это здоровый рацион, которого нужно придерживаться постоянно.

Пожалуй, даже для человека «не в теме» похудения должно быть понятно, что жиры в чипсах и в рыбе – совершенно разные и последствия от их употребления так же неодинаковы.
«Качественные» калории – это, в первую очередь, натуральные, минимально обработанные продукты (цельные крупы, овощи, фрукты, грибы, орехи, семечки, бобовые, рыба, нежирное мясо и ферментированные молочные
продукты). Может показаться, что «качественный» синоним «дорогому». Но это совершенно не так.

Вот несколько посильных каждому правил сбалансированного питания от Национального центра здоровья Великобритании.

~
✓ Пять фруктов и овощей в день


Это мощный источник различных витаминов и минералов. В идеале эти
продукты должны занимать 1/3 нашего меню. По данным исследований,
при употреблении 5 овощей и/или фруктов в день снижается риск развития
сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака.
✓ В основе блюд – крахмальные продукты


Крахмальные продукты должны составлять около трети всего меню. Крахмал – это сложные углеводы, т.е. они медленно усваиваются в организме, отдавая энергию постепенно. Если любите картошку, старайтесь употреблять ее с кожицей – она богата клетчаткой и витаминами. Выбирайте цельно
зерновые крупы и продукты (например, цельнозерновой хлеб), макароны из твердых сортов пшеницы. Как правило, в них значительно больше вита-
минов, минералов и клетчатки, нежели в белых аналогах.
✓ Выбирайте молочные продукты со сниженной жирностью

Молоко и молочные продукты - отличный источник белков. Для умеренного потребления жира отдавайте предпочтение продуктам с низкой жирностью (например, кефиру с 1 % жира).
При этом избегайте обезжиренных продуктов – в них содержится дополнительный сахар, который не только не помогает нам худеть, а совсем наоборот: при повышении уровня сахара в организме поднимается и уро-
вень инсулина, который дает клеткам команду сохранять жир.
✓ Не забывайте про белки


В фасоли, бобовых, рыбе, яйцах и мясе содержится большое количество белков, которые так необходимы нашему для организму для роста и восста-
новления. Да витаминов и минералов в них немало.
К примеру, мясо – источник не только белков, но и железа, цинка, витаминов группы В. Полезно включить в меню мясо птицы, которое, по сравнению с красным мясом, содержит меньше жира.
✓ Тщательно выбирайте и дозируйте масло


Небольшое количество жира должно быть в рационе. Но не все жиры подходят для миссии «прощайте, килограммы». «Хорошие» жиры мы получаем из семечек, орехов, рыбы, авокадо и оливкового масла. Возьмите за правило по возможности заменять майонез растительным маслом (в идеале оливковым, богатым
омега-3). Если заправляете салат, не лейте масло на глаз – отмеряйте одну ложку. Так меньше шансов переборщить и съесть минимум на 40 калорий больше.
✓ Ограничьте насыщенные жиры и сахар

Большое количество насыщенных жиров способно увеличить уровень холестерина в крови, что провоцирует проблемы с сосудами и мердцем. Чтобы этого избежать, откажитесь от твердого сыра, пирожных, кексов и бисквитов, колбасных изделий и сосисок. Сахар существенно усложняет задачу похудеть и способствует набору лишних килограммов.. Особенно много добавленного искусственным путем сахара содержится в сладких газированных напитках, алкого-
ле, сухих завтраках , выпечке и обезжиренных молочных продуктах. С этими продуктами стоит вообще распрощаться.
✓ Употребляйте много жидкости


Организм взрослого человека в среднем состоит из 60-75 % воды. В живой клетке эта цифра еще больше – 70-80 %. Очень важно вовремя и в нужном количестве снабжать организм жидкостью.
Чтобы избежать дегидратации, нам необходимо много жидкости – 6-8 стаканов в день. Причем чай, кофе без сахара и даже молоко так же учитываются. Наилучший
выбор для пополнения жидкости – простая вода и молоко с низким процентом жира. А вот полюбившиеся всем фреши и смузи следует ограничить до 150 мл/день из-за большого содержания сахара.
✓ Ешьте меньше соли



Для взрослых доза соли – 6 мг/день. Даже если вы не досаливаете все блюда,
вы все равно можете употреблять соли выше нормы. Около 3/4 всей соли,
что мы едим, содержится в магазинных продуктах (хлеб, соусы, колбасные
изделия). Обращайте внимание на упаковку – если указано более 1,5 г соли
на 100 г продукта, лучше отказаться от покупки.
Витамины и минералы
Правильное сбалансированное питание, которое учитывает возрастные и энергетические потребности организма, может обеспечить нас всеми необходимыми витаминами и минералами.

К примеру, витамин А необходим для роста новых клеток. Также он замедляет старение и имеет антиоксидантное действие. Этот витамин можно получить, съев овощи зеленого или желтого цвета, персики, абрикосы и яблоки, сметану, сыр, творог или печень.

Важно, чтобы рацион был богат витаминами группы В. Разные витамины этой группы – В1, В6, В12 – эффективнее работают вместе, нежели каждый отдельно. Обмен углеводов и белков, синтез глюкозы и даже работа сосудов требуют достаточного уровня витаминов В для нормальной работы. Также они помогают справиться со стрессом, что особенно актуально при похудении. Витамины группы В – водорастворимые и быстро выводятся из организма. Т.е. пополнять запасы этих элементов следует каждый день.

Обратите внимание, есть ли в вашем меню морепродукты, говядина, мясо птицы и тыквенные семечки. В этих продуктах содержится хром, недостаток которого может провоцировать постоянное желание съесть что-то сладкое и неожиданные приступы голода. Хром помогает организму использовать углеводы, поступившие в организм, в качестве источника энергии, не позволяя им превращаться в жировые накопления. Поэтому постарайтесь организовать свой рацион так, чтобы организм получал хром. Кроме того, он необходим для поддержания физической выносливости, памяти, иммунитета и функционирования репродуктивной системы.

Если у вас не получается организовать меню таким образом, чтобы получать все эти элементы, можно добавить в рацион витамины, но только после консультации с врачом (самолечение может быть опасно для здоровья).

Ходить и худеть
Убеждение «буду есть меньше и правильнее, и вес сам уйдет» на самом деле совершенно не работает. Уменьшение порции и снижение калорийности рациона без умеренных физических нагрузок приведут к потере мышечной массы, а не жировой.

Начинайте с нагрузок средней интенсивности – при этом уровне активности темп движений достаточно быстрый, сердцебиение ускоряется, дыхание частое, становится жарко.
Лучше всего начинать с простого – с ходьбы. Время занятий должно быть от 20 до 45 минут при условии интенсивной нагрузки.
Начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность ходьбы. Старайтесь проходить 10 000 шагов в день. Для подсчета можно использовать специальные спортивные шагомеры или мобильные приложения. К концу ходьбы начинайте постепенно сбавлять темп, после сделайте легкую разминку.

Сбалансированное питание в сочетании с ходьбой будет давать стабильное снижение веса, хотя и не очень интенсивное. Привыкнув к ходьбе, вам будет легче поддерживать вес и начать заниматься другими видами спорта. Для желающих распрощаться с лишними килограммами путь открыт не только в спорт-зал. Можно выбрать плаванье, танцы, йогу, боевые иcкусства – лишь бы занятия были вам в удовольствие.
Важно уделять время тренировкам регулярно.

Рецепт нормального веса может показаться сложным, но на самом деле он довольно прост и требует немного ваших усилий и силы воли. С помощью правильного питания и физических нагрузок возможно распрощаться
с лишним весом и улучшить самочувствие.