Як відновити режим сну?
13 діючих порад від безсоння
Безсоння стало сучасним прокляттям: життя більш неспокійне, ніж будь-коли, а перед відходом до сну ми годинами дивимося на свої смартфони замість того, щоб нарешті заснути. Щоб добре висипатися, потрібно створити правильний ритуал відходу до сну. І ось 13 порад, які допоможуть це зробити.
Перевірте, чи зручне Ваше ліжко

Зробіть все можливе, щоб Ваше ліжко допомагало Вам
правильно засинати. Спроба спати на матраці, який більше
схожий на дерев'яну дошку, не допоможе в боротьбі з
безсонням. Вкладайте гроші в місце Вашого сну, щоб
пожинати плоди. Ось кілька ідей:
-- Експериментуйте з подушками, щоб знайти ту, що працює
краще для вас. Часом чим більше подушок, тим краще - так
Ваше ліжко виглядає більш привабливо.
-- Спробуйте деякі ефірні олії, наприклад, лавандову, щоб
зробити атмосферу у вашій спальні більш розслаблюючою.
Для ефірної олії найкраще використовувати спеціальний
дифузор.
-- Обов'язково заправляйте ліжко після сну - не залишайте його в безладді.
Пийте трав'яні чаї

Чаї з ромашки, кореня валеріани, м'яти, а також з додаванням імбиру і кориці можуть стати відмінним розслаблюючим ритуалом перед відходом до сну.
«Традиційно ромашковий чай і ароматерапія ефірними оліями використовувалися для лікування безсоння і заспокоєння. Ромашка вважається м'яким транквілізатором і індуктором сну. Седативні ефекти можуть бути пояснені хімічною сполукою під назвою апігенін в складі ромашки, який зв'язується з бензодіазепіновими рецепторами в мозку», - наголошується в статті, опублікованій в Національній медичній бібліотеці США під назвою «Ромашка: трав'яні ліки минулого зі світлим майбутнім ».
Вимкніть ваші електронні пристрої

Смартфони викликають безсоння? Відомий американський
лікар Ендрю Вайль відповів на це питання ще в 2015 році.
«Одна з проблем полягає в тому, що синє світло, що
випромінюється гаджетами, може пригнічувати вироблення
гормону мелатоніну, що регулює сон, і викликати безсоння.
Цей ефект більш виражений, ніж вплив світла від
телевізійного екрану в спальні, тому що ми тримаємо
смартфони та інші електронні пристрої поруч з нашими
обличчями, посилюючи освітленість».
Почитайте книгу

Надзвичайно привабливо сидіти в ліжку і дивитися ролики з
YouTube до тих пір, поки не заснете в забутті, але краще так
не робити. Є чудова альтернатива цьому - читання. Візьміть з
собою книгу в ліжко за годину до запланованого відходу до
сну і Ви відмінно підготуєте мозок до засипання, заспокоївши його.
Контролюйте температуру в кімнаті

Якщо вам жарко і задушливо, або, навпаки, занадто холодно,
заснути буде набагато складніше. Ідеальною для сну
вважається температура близько 20 ° C, тобто вам має бути
трохи прохолодно. У зимовий період, коли активно працює
система опалення, провітрюйте спальню перед відходом до
сну.
Зменшите споживання алкоголю

Це може здатися несправедливим (особливо для тих, хто
любить розслабитися після важкого робочого дня з келихом
вина), але алкоголь збиває добові ритми і порушує ваш сон.
Лікарі не закликають радикально відмовлятися від спиртного, але потрібно навчитися керувати цим процесом,
щоб знизити згубний вплив. Чим більше Ви випили і чим
менше часу залишилося до відходу до сну, тим менш якісним
буде ваш сон.
Намагайтеся лягати і вставати в один і той же час

Якщо ваш режим сну хаотичний, то немає нічого дивного в
тому, що у вас проблеми з засипанням. Чітка впорядкованість є ключовим фактором, коли мова йдеться про сон. Лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день абсолютно необхідно, якщо ви мрієте про
здоровий сон. Можливо варто навіть відмовитися від
концепції лінивих вихідних з пізнім пробудженням. Після
встановлення режиму ви помітите, що засипати стали швидше, а ваші когнітивні здібності і настрій протягом дня
помітно вище, ніж раніше.
Згадайте про фізичні навантаження

Національний фонд сну США виступає за регулярні фізичні
вправи для кращого засипання. Хочете швидше засипати і
прокидатися, відчуваючи себе відпочившим? Всього 10
хвилин аеробних вправ, наприклад, та ж сама ходьба і їзда на
велосипеді, можуть значно поліпшити якість вашого сну,
особливо якщо стануть звичкою.
Зверніть увагу на магній

Крім того Національний фонд сну США рекомендує додавати
магній у раціон для поліпшення якості сну. Важливий для
організму мінерал крім усього іншого підтримує рівень
гамма-аміномасляної кислоти (цей заспокійливий
нейротрансміттер відповідає за уповільнення Вашого
мислення і допомагає заснути). Ви можете приймати магній
в якості окремої добавки (тільки після консультації з лікарем), а можете для початку зосередитися на своєму харчуванні. Багаті магнієм продукти - зелені листові овочі, наприклад, капуста і шпинат; темний шоколад; горіхи; насіння; фрукти, наприклад, банани; цільнозернові продукти; бурий рис.
Добавки, що сприяють засинанню

Можна звернути увагу на інші седативні добавки, які можуть
сприяти засипанню. Наприклад, на корінь валеріани,
лаванду, пасифлора, амінокислоту гліцин і реліктову гінкго
білоба.
Медитуйте

Гарвардська медична школа в 2015 році вказувала, що
медитація усвідомленості допомагає боротися з безсонням:
«Зосереджуючись на диханні, ви залучаєте вашу увагу на цей
момент, відволікаючись від занепокоєння про минуле чи
майбутнє». Це допомагає перервати хід ваших повсякденних
думок, адже часто саме їх блукання перешкоджає спокійному
засинанню вночі. Можна спробувати медитувати прямо
перед сном.
Запаліть свічки

Спробуйте проводити години перед відходом до сну в
кімнаті, що освітлена свічками, а не електричними лампами.
Природне світло, м`які тіні можуть створити у вашій кімнаті
відповідну для засипання розслабляючу атмосферу.
Спробуйте аромасвічки з лавандою або ваніллю.