Чи дійсно свіжовижаті соки корисні?
Чи виводять вони токсини з організму?
Багато хто з нас вважає, що пити свіжовижаті фруктові соки – хороший спосіб отримати мегадозу вітамінів. Та чи це правда? І як впливають ці соки на рівень цукру та інсуліну у нас в крові?
Свіжовижатий сік з фруктів став основою багатьох дієт – особливо для тих людей, кому не вистачає часу подбати про свою їжу, але хвилюють проблеми здорового харчування. Про фруктові соки говорять також, що вони допомагають скинути вагу і очистити організм, вивести шлаки і токсини. Все це, звичайно, робить бізнес на соках дуже успішним і дуже прибутковим. Наприклад, глобальний ринок фруктових і овочевих соків у 2016 році оцінювався в 154 млрд доларів США, і очікується, що він продовжить зростати.

Але чи дійсно вживання соків настільки корисно, як ми вважаємо?

Фруктозу (цукор природного походження) можна знайти в усіх фруктах і фруктових соках. Це навряд чи завдасть шкоди Вашому здоров'ю – якщо тільки не сприяє споживанню зайвих калорій.
Клітковина, яка міститься в будь-якому фрукті, зберігається в цілості, і цукор, що знаходиться в ній,
укладений в клітини фруктів. Тому нашій травній системі потрібен час, щоб перетравити ці клітини, після чого фруктоза нарешті надходить в кров. Але з соком все зовсім не так.
З клітковиною і без
«З фруктового соку клітковина в основному видалена», - розповідає Емма Елвін, старший клінічний консультант благодійного діабетичного суспільства Diabetes UK. Ось чому, на відміну від фруктів, фруктоза в соках зараховується до вільних цукрів, таких самих, як і ті, що містяться, наприклад, в меді або тих, що додають в їжу. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим щодня вживати не більше 30 г доданого цукру (еквівалент 150 мл фруктового соку).
Проблема полягає в тому, що фруктоза з соку (оскільки клітковина видалена) переробляється організмом швидше. Раптові стрибання рівня цукру в крові призводять до того, що підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб відновити його стабільний рівень. З часом цей механізм може зноситися, збільшуючи тим самим ризик розвитку діабету другого типу.
У 2013 році дослідники проаналізували дані про здоров'я 100 тис. осіб, зібрані в період між 1986 і 2009 роками. Вони виявили, що вживання фруктових соків пов'язано з підвищенням ризику розвитку діабету другого типу. Вчені зробили висновок, що оскільки рідина проходить через шлунок в кишківник швидше, ніж тверда їжа, фруктовий сік викликає швидкі й серйозні зміни в рівнях інсуліну і глюкози (попри те, що поживну цінність соку можна порівняти з непереробленим фруктом).

Вчені вважають, що одне з можливих пояснень цього – відсутність в соках деяких компонентів, які є в цілому фрукті, наприклад, клітковини. Соки, зроблені не тільки з фруктів, але і з овочів, містять більше поживних речовин і менше цукру, ніж чисті фруктові соки, але в них все одно немає цінної клітковини. Дієти на основі продуктів з високим вмістом клітковини, вважаються, такими, що знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інсультів, гіпертонії і діабету. Рекомендується споживати не менше 30 грамів сирої клітковини щодня.
Загальне перевищення
Крім того, що споживання фруктових соків пов'язують з ризиком розвитку діабету другого типу, багато досліджень підтверджують: сік приносить шкоду, якщо з ним в організм потрапляє надмірна кількість калорій.
Аналізуючи 155 досліджень, Джон Сівенпайпер, доцент факультету здорового харчування Університету Торонто (Канада), спробував зрозуміти, чи впливають продукти і напої, які ми вважаємо здоровими, на ризик виникнення діабету або ішемічної хвороби – точно так само, як впливають очевидно шкідливі солодкі газовані напої.

Він порівняв дослідження, в яких вивчалися наслідки споживання цукрів, що містять фруктозу (включаючи сахарозу, високофруктозний кукурудзяний сироп, мед тощо) з контрольними дієтами без цукрів або з низьким їх вмістом. Якою була його мета? Відокремити наслідки споживання занадто великої кількості калорій від наслідків споживання їжі, що містить різні вільні цукри.
Канадський вчений виявив, що коли їжа містила надто багато калорій з цукрів (в тому числі з фруктового соку), в крові швидко змінювався рівень цукру та інсуліну, що аж ніяк не можна вважати корисним.

З роботи канадського вченого робимо висновок: продукти, що містять фруктозу, можуть в довгостроковій перспективі допомагати контролю рівня цукру в крові, але тільки якщо вони не ведуть до надлишкового споживання калорій. В останньому випадку рівень цукру в крові та інсуліну може підвищуватися. Це може бути тому, що у фруктози відносно низький глікемічний індекс, в той час як дієти з високим глікемічним індексом відомі резистентністю до інсуліну.

«З'їсти неперероблений фрукт завжди краще, ніж випити сік з нього, але якщо ви у своєму раціоні доповнюєте соком фрукти і овочі – це нормально. Однак використовувати соки для втамування спраги і пити їх у великих кількостях неправильно», - говорить Сівенпайпер.

Отже, ми знаємо, що фруктові соки можуть бути однією з причин розвитку діабету, якщо харчування надмірно калорійне. Однак куди менш зрозуміло, як в довгостроковій перспективі соки впливають на здоров'я тих, у кого нормальна вага.

«Ми багато чого поки не розуміємо - зокрема, того, як на ризик розвитку діабету може вплинути підвищення рівня цукру в крові без набору зайвої ваги, - говорить Хезер Ферріс, доцент медицини з університету Вірджинії (США). - Те, наскільки добре і довго підшлункова залоза здатна справлятися з надмірним цукром, частково залежить від генетики». Але, згідно з дослідженнями, ризик перевищення денної норми калорій (для жінок - 2000, для чоловіків - 2500) зростає, коли ми п'ємо соки. Численні дослідження показують, що споживання соку не примушує нас менше їсти інших продуктів. «Крім того, випити велику кількість соку досить легко - а це зайві калорії, - підкреслює Емма Елвін. - І коли кількість калорій зростає, тіло набирає вагу».
Значення шкірки і кісточок
Однак результати одного дослідження, опублікованого минулого року, можуть допомогти нам навчитися пити соки з більшою користю для здоров'я. Вчені використовували блендер, який вони назвали "екстрактором поживних речовин". На відміну від звичайних міксерів він переробляє весь плід, в тому числі кісточки і шкірку. У двох групах учасників вони порівняли ефект споживання суміші різних фруктів і очищеного манго (з високим глікемічним індексом, що дає підвищення рівня
цукру в крові) - як після "екстрактора", так і при вживанні непереробленого плода. Ті, хто пив фруктову суміш, що пройшла через «екстрактор поживних речовин», мав рівень цукру в крові нижче, ніж у тих, хто їв плоди цілком. У випадку з манго різниці в рівнях цукру в крові не спостерігалося.

Його автор, старший викладач Плімутського університету Гейл Різ, каже, що, можливо, зміст в соку
перероблених кісточок фруктів впливає на здоров'я. Однак, за її словами, зробити остаточний висновок про корисність таких соків поки ще важко. «Я б і раніше рекомендувала слідувати пораді випивати 150 мл соку в день. Але якщо у вас вдома є «екстрактор поживних речовин» або блендер, що підходить, соки з нього допоможуть зберігати більш-менш стабільний рівень цукру в крові», - говорить вона.
Однак Ферріс сумнівається, що вміст в соку перероблених кісточок вплине на відчуття насичення
(хоча і допоможе травленню). «Якщо сік містить клітковину, це уповільнює його засвоєння. Але Ви все одно отримуєте надлишкові калорії, тому що його легко переварити. Проте в порівнянні зі звичайним соком це крок вперед», - говорить вона.
Ще один спосіб витягти максимум користі з фруктового соку - робити його зі зрілих плодів, вважає Роджер Клеменс, професор фармацевтичних наук з Університету Південної Каліфорнії.
Важливо мати на увазі й те, що різні методи отримання соку можуть бути більш-менш корисні у випадку з різними фруктами – просто через їх різні фізичні характеристики, виявив Клеменс. Наприклад, основна частина фітонутрієнтів (біологічно активних речовин) у винограді міститься в кісточках, в той час як в м'якоті ягід їх дуже мало. А більша частина корисних сполук в апельсинах – в
шкірці, яка при традиційному способі приготування соку втрачається.
Детокс? Який детокс?
Ще однією причиною зростання популярності свіжих соків можна назвати розповсюджену думку, що вони допомагають детоксикації організму, так званого детоксу. Однак єдине визнане медициною вживання слова «детокс» належати до усунення з організму шкідливих речовин – таких як yаркотики, алкоголь і отрута.

«Сама концепція того, що дієта на соку здійснює детоксикацію, – це помилка, – підкреслює Клеменс. - Ми кожен день споживаємо речовини, які можуть виявитися токсичними, і наш організм прекрасно справляється з ними й з усім тим, що ми з'їдаємо».

І сік – зовсім не розв'язання проблеми з отриманням всіх необхідних поживних речовин. «У різних частинах фруктів (наприклад, в шкірці яблука) міститься велика кількість поживних речовин, які не
потрапляють в сік, – попереджає Ферріс. - У вас залишається тільки солоденька водичка з невеликою
кількістю вітамінів». До того ж, додає вона, це невдалий спосіб вийти на рекомендовані п'ять фруктів в день.
«Люди намагаються з'їдати по п'ять порцій фруктів або овочів в день і не розуміють, що це не тільки про вітаміни, – говорить вона. - Це також про зниження кількості вуглеводів, протеїну і жирів в нашому харчуванні і про збільшення кількості клітковини». Загалом, хоча випити соку – це краще, ніж прожити день взагалі без фруктів, але тут є свої обмеження. Ризик зростає, коли ми споживаємо понад 150 мл вільних цукрів у день. Або більше калорій, ніж це рекомендують фахівці.

Так, при цьому наш організм отримує певну кількість вітамінів, але фруктові соки – це зовсім не панацея.