Міфи про корисне харчування
Частина друга
Існує така думка, що здорове харчування- це дорого, адже одразу на думку спадають суперфуди, такі як ягоди годжі, насіння чіа та кіноа. Але цьому всьому є чудова альтернатива, яка вирощується в нашій країні та є в кожному холодильнику або на поличці. Адже гречка, яйця, льон та скумбрія – це доступна база для корисного харчування.
Розглянемо міфи:
- В овочах багато нутрієнтів і досить доступна ціна. Можна створити енергетично насичений раціон на основі овочів та бобових. Овочі стають проблемою взимку та навесні. Але погляньте на асортимент магазинів і ринків свіжим поглядом – в нас є що їсти, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів.
- Морква – джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Її можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої і несолодкої випічки.
- Буряк – джерело бетаїну – сполуки, потрібної для правильного обміну жирів. “Любить” горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік.
- Корені селери і пастернаку тішать вмістом клітковини, смаком і ціною. Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) дорогий і не здоровіший, ніж запечена з олією морква, картопля, пастернак і селера.
- Цибуля, в тому числі порей і зелена. Це джерело олігосахаридів, що дуже корисні для кишкової мікрофлори. Цибуля корисна і для печінки, адже в ній багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону, що бореться з вільними радикалами і отрутами.
- Гарбуз цінний весь. В ньому ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту м’якоть, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.
- Капуста, багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки – сульфурафани – активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту (пребіотик) та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша ніж сира. Розрекламована нутриціологами броколі справді дещо поживніша, ніж білокачана капуста, але ця різниця не така суттєва.
Міф: М’ясо – це дорого, а його слід їсти щодня.
- Добробут і повноцінне харчування в багатьох асоціюється із щоденним вжитком м’яса, а краще делікатесів, і досі живий жарт про “найкраща риба – ковбаса”. Але дослідження не підтримують думку громадськості:
- Людям середнього віку не варто їсти червоне м’ясо (свинину, яловичину) частіше, ніж 2-3 рази на тиждень, а людям старшого – ніж 4-5 разів на тиждень. Необхідно комбінувати червоне (тварини) і біле (птиці) м’ясо.
- Ковбаса та інші види переробленого м’яса збільшують ймовірність раку.
- Надмірне споживання м’яса сприяє атеросклерозу, раку та гіпертензії.
- Обирайте нежирне м’ясо і готуйте його без додавання жирів: відварюйте або запікайте.
- Не варто їсти понад 90 грамів м’яса на день. А краще – 70 грамів.
Міф: Риба дорога і отруйна
- Дуже важливо їсти рибу – це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень. Американська асоціація серця запевняє, що користь від споживання риби перевищує ризик отруєння важкими металами. Обирайте оселедця, дораду та скумбрію. Це краще і дешевше, ніж крабові палички (в яких немає ані сліду крабів) чи ковбаса.
Міф: Рафінована соняшникова олія – це здоровий дешевий продукт.
- Україна – світовий лідер із виробництва соняшникової олії. Це чудово, але проблема полягає в тому, що ми дуже багато її споживаємо. Нещодавні масштабні дослідження раціону та причини смертності європейців показали, що саме соняшникова олія може бути причиною високої смертності через серцево-судинні хвороби. Найкориснішою для смаження наразі вважається нерафінована оливкова олія і до салатів можна додавати також ріпакову, кунжутну чи гарбузову олії. Оливкова олія не так псується при нагріванні, як соняшникова чи кукурудзяна, і містить менше омега-6 поліненасичених жирних кислот. Їхній надлишок в раціоні викликає запалення.
Різниця у ціні між рафінованою соняшниковою та нерафінованою оливковою приблизно в десять разів. Як ви найчастіше їсте олію: як заправку до салатів і печеної картоплі чи у вигляді маргаринів у солодощах та як жир для смаження? Як швидко ви втрачаєте літр соняшникової? Чи не купуєте її гуртом по 5 літрів? Прихована олія в перероблених продуктах, маргарини і саме смаження псують нам здоров’я.
Але якщо ви відмовитеся від смаження, і почнете запікати, тушкувати і готувати на пару, то заощадите і цінну олію, і здоров’я. Якщо ж вам так кортить отримати скоринку, то обсмажте попередньо відварені чи запечені овочі в невеликій кількості оливкової олії, вершкового масла чи на смальці. Котлети можна запікати. Замініть смажені пиріжки безпечнішими варениками. Не витрачайте час, здоров’я і олію на оладки і пампухи. А якщо ви щось все одно смажете, то додавайте спеції: розмарин, орегано, чебрець, чорний перець, мелену паприку. Спеції дещо запобігають утворенню канцерогенів.
Міф: Вершкове масло можна замінити маргарином.
- Вершкове масло корисне: в ньому природно є вітаміни А i D та жирні кислоти із коротким ланцюгом, які відразу включаються в метаболізм. У маргарині цього немає.
- Не треба і не можна їсти багато вершкового масла. 15-30 грамів насичених жирів – це денна норма, і насичені жири є ще в м’ясі, тому на день масла потрібно зовсім трохи. Цільнозерновий хліб, каша з маслом чи варена морква, пасерована зі спеціями у вершковому маслі (такі собі корисні чіпси), вам не зашкодять. При цьому ви з’їсте масла на 2,5 – 4 гривні.
- Маргарин – це дешева олія, яка завдяки водню та нікелю стала твердим маргарином. Він не псується, але при цьому містить транс-жири. Це – молекули-підробки, які викликають хронічне запалення і хвороби серця та судин. Маргарини коштують мало, але обходяться дорого для здоров’я.
- Вершкове масло корисне: в ньому природно є вітаміни А i D та жирні кислоти із коротким ланцюгом, які відразу включаються в метаболізм. У маргарині цього немає.
Міф: Здорове харчування – це дорогі продукти зі спеціальних магазинів.
- Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець, сочевиця і нут – дешевші і поживніші за ягоди годжі, пектин, резвератрол та гідрохінон в капсулах, кіноа, чіа, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами: шкоду сміттєїжі і корисить численних природних нутрієнтів вони не компенсують.
Усі світові рекомендації щодо харчування сходяться в тому, що саме їжа (а не добавки) має бути джерелом поживних речовин. Дорогі “органічні” “безглютенові” “суперфуди” не нашкодять, але вони не входять до обов’язково рекомендованих продуктів.
- Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець, сочевиця і нут – дешевші і поживніші за ягоди годжі, пектин, резвератрол та гідрохінон в капсулах, кіноа, чіа, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами: шкоду сміттєїжі і корисить численних природних нутрієнтів вони не компенсують.
- За матеріалами сайту https://moz.gov.ua/
Made in Ukraine.
All rights reserved.
Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті,
дозволяється за умови посилання на well-club.org
м. Київ, вул. Є. Коновальця 32а
+38093-516-67-78
[email protected]
©2015-2021, WELL